Dzień dobry dziewczęta i chłopcy. Wczoraj zachęcałam Was do wzmacniania odporności organizmu, a dziś będę kontynuować ten temat i mówić Wam o witaminie C. Wiecie już, że ta witaminka wspomaga odporność organizmu. A czy wiecie, gdzie jest jej najwięcej? Witamina C, jak większość witamin, nie jest wytwarzana przez nasz organizm - musimy ją dostarczyć wraz z pożywieniem. W poszukiwaniu witaminy C wcale nie musimy rozglądać się za cytrusami, choć nazwa tych owoców nam to sugeruje. Znajdziemy ją również (i to w sporych ilościach) w dobrze nam wszystkim znanych produktach. A czy wiecie, że w czerwonej papryce, a nawet koperku jest jej więcej niż w cytrynie? Dzienne zapotrzebowanie tej witaminy to ok. 100 mg na dobę, w okresie przeziębieniowym wyższa. Oto owoce i warzywa, które dostarczają nam sporej zawartości witaminy C:
Czarna porzeczka — jest często uprawiana w przydomowych ogródkach, choć można ją też znaleźć dziko rosnącą w lasach. Uważana jest za jedno z lepszych źródeł witaminy C. W 100 g porzeczek znajdziemy 180 mg witaminy, czyli znacznie więcej niż potrzebuje dziennie dorosły człowiek. I znacznie więcej niż znajduje się w pomarańczy czy w cytrynie. Na dodatek w czarnych porzeczkach obecna jest również witamina P, która ułatwia przyswajanie witaminy C. Poza tym w czarnej porzeczce znajdziemy jeszcze inne prozdrowotne substancje, jak np.: witaminę A, witaminy z grupy B, magnez oraz wapń. Czarne porzeczki możemy oczywiście zjadać na surowo, ale robi się z nich także wspaniałe soki czy konfitury.
Natka pietruszki — również ma w sobie znacznie więcej witaminy C niż cytryna. W 100 g natki znajdziemy ok. 170 mg witaminy C. Dlatego już jedna łyżka posiekanej natki zapewni nam całodniową normę tej witaminy. A także witaminy A, bo jej również jest w natce sporo. Poza tym w natce pietruszki znajdziemy jeszcze m.in. żelazo, witaminę E czy kwas foliowy. Warto więc jako dodatek do wielu potraw stosować właśnie natkę pietruszki.
Jarmuż — jest warzywem, który wśród swoich licznych prozdrowotnych właściwości może się pochwalić również sporą ilością witaminy C (120 mg/100 g). Poza nią w jarmużu znajdziemy jeszcze m.in.: witaminy A, K, kwas foliowy, wapń, magnez, potas oraz żelazo. Na dodatek, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustowate zawiera sulforafan, czyli związek mający właściwości przeciwnowotworowe. Z jarmużu można robić koktajle, pesto, a nawet chipsy. Sprawdza się też w zupach, gulaszach czy zapiekankach. Trzeba tylko pamiętać, aby gotować go krótko, najlepiej 3-4 minuty.
Brukselka — ma w sobie ok. 85 mg witaminy C (na 100 g). Brukselka jest też dobrym źródłem witaminy A, wapnia, potasu i magnezu oraz kwasu foliowego. Niestety nie wszyscy ją lubią ze względu na charakterystyczny, często gorzkawy smak. Można jednak tak ugotować to warzywo, aby się pozbyć gorzkości-wystarczy w tym celu dodać do wody odrobinę mleka. Poza tym gotując brukselkę, warto pamiętać, aby wrzucać ją na wrzącą wodę i gotować krótko oraz bez przykrycia.
Brokuł — to kolejna roślina, w której znajdziemy więcej witaminy C niż w cytrynie. W 100 g brokułu jest jej ok. 89 mg. Poza nią w brokule znajduje się m.in. witamina A, D oraz żelazo. Brokuł zawiera w sobie jeszcze sulforafan, czyli związek z grupy flawonoidów. Ta substancja ma silne działanie przeciwnowotworowe oraz korzystnie wpływa na wzrok. Nic dziwnego więc, iż powinniśmy zajadać się tym zielonym kalafiorem. Można go spożywać na surowo, ale gotowany jest też świetnym dodatkiem do sałatek czy zapiekanek.
Papryka — jest warzywem, które ma w sobie dużo witaminy C i to niezależnie od koloru. Najwięcej znajdziemy jej w papryce żółtej (ok. 180 mg), nieco mniej w czerwonej (ok, 127 mg), a najmniej w zielonej (ok. 80 mg). Poza tym papryka to również doskonałe źródło witaminy A. Do tego znajdziemy w niej witaminę E, K, a także wapń, magnez czy żelazo. Jeśli więc ktoś stroni od papryki, to powinien jednak spróbować ją polubić. W kuchni papryka ma bardzo wiele różnych zastosowań, nadaje się jako dodatek nie tylko do leczo czy gulaszu. Można ją zjadać równie dobrze po prostu na kanapkach albo robić z niej różnorakie przetwory.
Jeszcze więcej witaminy C, czyli róża, rokitnik i acerola
Najbogatszym źródłem tej wartościowej witaminy jest jednak róża, która w zależności od gatunku, może zawierać od 500-1500 mg (dzika róża), aż do ponad 3000 mg witaminy C w 100 g (róża mieszańcowa). Niestety, znajdująca się w owocach róży witamina C jest dość nietrwała, a jej ilość może się spaść nawet kilkakrotnie, jeśli owoce zostaną zebrane w niewłaściwym czasie (np. przejrzałe) lub będą źle przetworzone (np. w zbyt wysokiej lub w zbyt niskiej temperaturze). .Dzika róża ma poza tym cudowny, niezapomniany zapach. Można oczywiście spożywać jej owoce na surowo, ale robi się z niej także doskonałe konfitury, soki.
Nieco większą trwałością wykazuje się natomiast witamina C zawarta w owocach rokitnika (ok. 200-900 mg/100 g). Aby jednak móc jak najpełniej ją wykorzystać, owoce należy przetworzyć natychmiast po zbiorze, poddając je suszeniu lub mrożeniu. Można z nich również pozyskać wartościowy sok, który będzie idealnym dodatkiem do innych, mniej zasobnych w witaminę C soków owocowych.
W ostatnich latach niezwykłą popularność zdobywa także znana jako acerola, której owoce mogą zawierać rekordową ilość witaminy C (wg różnych źródeł od 1000 do nawet 4000 mg/100 g). Ponieważ jednak acerola nie rośnie w naszym klimacie, nie możemy spożywać jej owoców na surowo. Jeśli więc chcemy ich spróbować, musimy sięgnąć po gotowe produkty z aceroli (np. soki, suplementy diety).
Niestety, naturalna witamina C ma jednak też swoją słabą stronę, gdyż należy do jednych z najmniej trwałych witamin i łatwo ulega rozpadowi pod wpływem różnych czynników zewnętrznych, takich jak np.: zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura, długie przechowywanie czy suszenie.
Dlatego też chcąc w pełni skorzystać z cennych właściwości witaminy C, powinniśmy starać się spożywać jak najwięcej świeżych i nieprzetworzonych owoców oraz warzyw. Do czego oczywiście Was gorąco zachęcam!
Wych. Gr. II A. Biernacka