Witajcie drodzy Wychowankowie! Jeśli czujecie że Wasze mięśnie są sztywne należy pomyśleć o rozciąganiu. Żeby Wasze ciało stało się bardziej elastyczne i by takie pozostało, trzeba się rozciągać. Takie właśnie jest zadanie aktywności zwanej stretchingiem. Stretching pozwala rozciągnąć mięśnie, pozbyć się napięcia w ciele i zachować właściwą ruchomość stawów. Wiele osób interesuje się dzisiaj tą aktywnością. Ćwiczenie elastyczności oznacza nie tylko oszczędzenie sobie wielu dolegliwości, ale również:
- zwiększenie siły mięśni dzięki większemu zakresowi ruchów,
- lepszą regenerację,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- ulgę w napięciach na poziomie mięśni i stawów,
- zwiększenie elastyczności i pozbycie się sztywności, elastyczność oznacza możliwość wykonywania ruchów ciała o największym możliwym zakresie ruchomości stawów i mięśni,
Rozgrzewka
Dzięki opisanemu poniżej zestawowi ćwiczeń rozciągających Twoje ciało będzie dążyło do większego zakresu ruchów, żeby stać się bardziej elastyczne. Z tego właśnie powodu nie należy lekceważyć etapu rozgrzewki. W przeciwnym razie grożą Ci kontuzje (uwaga na naderwania).
1. Weź wdech i podnieś ręce nad głowę. Zrób wydech i opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 7 razy.
2. Zrób wdech i podnieś ręce nad głowę, a następnie stań na palcach. Zrób wydech, rozluźnij ciało i pochyl tułów do przodu. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
3. Zrób wdech i podnieś ręce nad głowę, a następnie stań na palcach. Zrób wydech, rozluźnij ciało i pochyl tułów, opuszczając ciało do ziemi. Wyprostuj się powoli, krąg po kręgu, zaczynając od kości ogonowej.
1. Rozciąganie górnej części ciała (mięśnie grzbietowe).
Ćwiczone mięśnie: mięśnie grzbietu.
Jak wykonać ćwiczenie: zacznij od pozycji na czworaka, z rękoma w przedłużeniu ramion (na szerokość ramion) i z kolanami w przedłużeniu bioder (na szerokość bioder). Upewnij się, że Twoje plecy są proste.
Oddech: weź wdech i zaokrąglij plecy. Przy wydechu zrób wklęsłe plecy. Poczuj, jak mobilizują się wszystkie kręgi.
Powtórzenia: 5 razy na zmianę okrągłe plecy / wklęsłe plecy.
2. Wyciąganie klatki piersiowej ( leżąc na brzuchu, na podłodze).
Ćwiczone mięśnie: rozciąganie mięśni brzucha i zwiększanie elastyczności pleców.
Jak wykonać ćwiczenie: leżysz na brzuchu, z rękoma po obu stronach klatki piersiowej. Odpychasz się od ziemi, tak aby unieść klatkę piersiową. Pamiętaj o opuszczeniu ramion. Patrz przed siebie. Nie wciągaj pośladków. Jeżeli czujesz ucisk w dolnej części kręgosłupa, odklej nieco bardziej uda od ziemi.
Oddech: rób wydech podczas unoszenia się.
Powtórzenia: 5 razy, trzymając za każdym razem pozycję przez 30 sekund.
3. Pozycja dziecka.
Ćwiczone mięśnie: rozciąganie i rozluźnianie pleców.
Jak wykonać ćwiczenie: usiądź na piętach, tak aby pośladki dotykały pięt i wyciągnij jak najdalej ręce przed siebie. ręce powinny leżeć płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu.
Oddech: zrób wdech, tak aby podczas wydechu spróbować jeszcze bardziej wyciągnąć ręce i w ten sposób maksymalnie wyciągnąć kręgosłup.
Powtórzenia: powtórz pozycje x3 i utrzymaj ją za każdym razem 30 sekund.
Rozciąganie dolnych części ciała
1. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego
Ćwiczone mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy na wysokości biodra.
Jak wykonać ćwiczenie: Uklęknij na macie do ćwiczeń w wykroku. Tylne kolano oparte jest o podłogę, a przednie kolano znajduje się w przedłużeniu kostki.
Oddech: weź wdech, a wydychając przesuń miednicę w dół i do przodu. Jak już znajdziesz się w pozycji, utrzymuj spokojny oddech i kontroluj go, tak aby dobrze poczuć rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych.
Powtórzenia: dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).
2. Rozciąganie mięśni grupy tylnej uda
Ćwiczone mięśnie: mięśnie grupy tylnej uda (mięśnie półbłoniaste, półścięgniste, mięsień dwugłowy uda).
Jak wykonać ćwiczenie: stoisz z jedną nogą wyprostowaną, ze stopą flex (z palcami do siebie); druga noga jest lekko zgięta.
Oddech: weź wdech, a wydychając pochyl klatkę piersiową do przodu, zaczynając od bioder. Masz poczuć rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi.
Powtórzenia: dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).
3. Rozciąganie łydek.
Ćwiczone mięśnie: mięśnie łydek.
Jak wykonać ćwiczenie: zrób wykrok do przodu (1 noga prosta, druga zgięta).
Oddech: weź wdech, a wydychając wciskaj tylną piętę do podłogi, tak aby poczuć rozciąganie się tylnej części nogi.
Powtórzenia: dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).
Powodzenia! Gr III wych E.F #ZostańwZdrowiu